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Como indicamos
en la página anterior, consideramos que para realizar estas relajaciones de forma adecuada
requiere un entrenamiento dirigido, como se realiza en consulta, pero de
todas formas lo transcribimos por si os puede interesar.
Se realiza comenzando por la tabla 1, y
cuando se domina la tensión-distención de todos los grupos musculares, en
posteriores sesiones se pasa a la tabla 2, y después a la tabla 3.
Tabla 1. Grupos
musculares correspondientes al entrenamiento básico propuesto por Bernstein
y Borkovec (1973)
1. Mano y antebrazo dominante
2. Bíceps dominante
3. Mano y antebrazo no dominante
4. Bíceps no dominante
5. Frente
6. Parte superior de las mejillas y nariz
7. Parte inferior de las mejillas y mandíbulas
8. Cuello y garganta
9. Pecho, hombros y parte superior de la espalda
10. Región abdominal o estomacal
11. Muslo dominante
12. Pantorrilla dominante
13. Pie dominante
14. Muslo dominante
15. Pantorrilla no dominante
16. Pie no dominante
Tabla 2. Grupos
musculares correspondientes al entrenamiento intermedio propuesto por
Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazo dominantes
2. Mano y brazo dominantes
3. Cara
4. Cuello y garganta
5. Tórax, hombros, espalda y abdomen
6. Pie y pierna dominantes
7. Pie y pierna no dominantes
Tabla 3. Grupos
musculares correspondientes al entrenamiento avanzado propuesto por
Bernstein y Borkovec (1973).
1. Mano y brazos
2. Cara y cuello
3. Tórax, hombros, espalda y abdomen
4. Pies y piernas
Según este mismo
autor:
"Durante los
ejercicios de tensión-relajación, el cliente, mientras tensa un determinado
grupo de músculos, debe concentrarse en la sensación de tensión en esa zona
del cuerpo, tratando de conocer, lo mejor posible, los puntos de máxima
tensión; posteriormente, debe soltar los músculos tensados y concentrarse en
la diferencia existente entre la tensión anterior y la situación presente,
intentando observar las pequeñas reducciones que, progresivamente, se
producen en cada instante en los puntos de máxima tensión. De esta forma,
con la práctica continuada, el cliente aprende, en primer lugar, a detectar
estados de tensión y relajación muscular en su propio organismo; en segundo
lugar, a ser consciente de la secuencia tensión-relajación y, por último, a
partir del conocimiento anterior, a propiciar voluntariamente el estado de
relajación. Como puede observarse, la interacción mente-cuerpo resulta
fundamental en el proceso y, de hecho, los efectos de la relajación
progresiva pueden observarse tanto a nivel fisiológico como cognitivo".
"Empezaremos
entrenando la mano y el antebrazo [..]. Le pediré que tense los músculos de
la mano y antebrazo derechos apretando el puño. Ahora debe ser capaz de
sentir la tensión en su mano, en los nudillos, en el antebrazo. ¿Puede
sentir esa tensión? De acuerdo, bien. Después de que hemos relajado ese
grupo de músculos iremos al del bíceps derecho y le pediré que lo tense
empujando el codo contra el brazo del sillón. Debe ser capaz de obtener una
sensación de tensión en el bíceps sin incluir los músculos del antebrazo y
la mano. ¿Puede sentir la tensión ahí, ahora? [...]. Después que hemos
completado la relajación de la mano, del antebrazo y del bíceps derecho, nos
trasladaremos a los músculos de la mano y antebrazo izquierdos, tensándolos
y relajándolos de la misma manera que en el brazo derecho. También,
tensaremos y relajaremos los músculos de bíceps izquierdo igual que hicimos
con el derecho".
"Después que hemos
relajado los brazos y las manos, relajaremos los músculos de la cara y, con
fines conceptuales, vamos a dividirlos en tres grupos, primero, los músculos
del área de la frente (parte superior de la cara), luego los de la parte
central (parte superior de las mejillas y la nariz), y finalmente la parte
inferior (mandíbulas y parte inferior de las mejillas)".
Empezaremos con los músculos de la parte superior y le pediré que los tense
levantando las cejas tan alto como pueda, generando tensión en la frente y
hacia arriba, en la región del cuero cabelludo. ¿Puede sentir esa tensión
ahora?. [.....].
"Muy bien. Ahora
bajaremos a los músculos de la parte central de la cara. Para tensar estos
músculos le pediré que bizquee y que a la vez arrugue la nariz, obteniendo
tensión en la parte central de la cara. ¿Puede sentir la tensión aquí,
ahora? Vale muy bien. Seguidamente le tensaremos los músculos de la parte
inferior y para hacer esto le pediré que apriete los dientes y que lleve las
comisuras de la boca hacia atrás. Debe sentir tensión en la parte inferior
de la cara y las mandíbulas. ¿Siente la tensión en este área de cara,
ahora?."
"Bien. Después que
hemos completado los músculos faciales iremos a relajar los del cuello y,
para lograr esto, voy a pedirle que empuje la barbilla hacia abajo, contra
el pecho, y a la vez intente realmente evitar que toque el pecho. Es decir,
quiero que contraponga los músculos de la parte frontal del cuello con los
de la parte posterior. Debe sentir un poco de temblor o sacudida en estos
músculos cuando los tensa. ¿Puede sentir eso, ahora?".
"De acuerdo, bien
Pasaremos a los músculos del pecho, los hombros y la espalda. Vamos a
combinar aquí unos cuantos músculos y le pediré que los tense haciendo una
respiración profunda, manteniéndola y al mismo tiempo colocando los
omoplatos de los hombros juntos, es decir, lleve los hombros hacia atrás e
intente que los omoplatos se toquen. Debe sentir tensión significativa en el
pecho, los hombros y la parte superior de la espalda. ¿Puede sentir esa
tensión, ahora? De acuerdo, bien".
"Nos trasladaremos a
los músculos del abdomen y para tensarlos le voy a pedir que ponga su
estómago duro, póngalo tenso como si pensara que le van a golpear en él.
debe sentir una gran tensión y tirantez en el área del estómago. ¿Puede
sentir esa tensión, ahora? Muy bien".
"Después de relajar
los músculos del estómago, pasaremos a los de las piernas y pies y
comenzaremos con la parte superior de la pierna y muslo derechos. Le voy a
pedir que ponga en tensión la parte superior de la pierna derecha
contraponiendo el músculo largo encima de la pierna con los más pequeños de
la parte de atrás. Debe sentir que el gran músculo de la parte superior está
duro. ¿Lo puede sentir, ahora? Muy bien".
"Ahora vamos a pasar
a los músculos de la pantorrilla derecha, la parte inferior de la pierna y
le pediré que tense aquí los músculos tirando de los dedos hacia arriba, en
dirección a la cabeza. Tiene que sentir la tensión a través de toda el área
de la pantorrilla. ¿Puede sentir esa tensión, ahora? Vale, muy bien. Ahora,
va a poner en tensión los músculos del pie derecho y para hacer esto tiene
que estirar la punta del pie, girándolo hacia dentro y curvando, al mismo
tiempo, los dedos. No tense los músculos demasiado, sólo lo suficiente para
sentir la tirante debajo del arco y en el empeine del pie. ¿Siente la
tensión, ahora? Muy bien".
"Vamos a dirigirnos a
los músculos de la parte superior de la pierna izquierda tensándolos y
relajándolos tal y como lo hicimos en el lado derecho. Luego seguiremos con
los músculos de la parte inferior utilizando igualmente los mismo
procedimientos que empleamos en el lado derecho y finalmente el pie
izquierdo, tensándolo y relajándolo del mismo modo".
"[...........]".
"Otro punto
importante a recordar es que espero que elimine inmediatamente la tensión
que acumula en esos grupos de músculos cuando se lo indique. Por favor, no
deje que la tensión se disipe gradualmente. Por ejemplo, cuando ha estado
tensando los músculos de la mano y del antebrazo derechos, le pediré que se
relaje, y cuando lo pida me gustaría que usted completa o inmediatamente,
descargue toda la tensión que tiene en estos músculos. No abra gradualmente
la mano, deje que toda la tensión se vaya al mismo tiempo".
"Una vez que hemos
relajado un grupo de músculos es mejor que estos no se muevan, [..]. No tema
moverse, pero no haga movimientos innecesarios durante la sesión. También le
voy a pedir que no hable durante la sesión, se comunicará conmigo por medio
de señales con la mano. [...]".
Los autores
también proponen una serie de estrategias alternativas para aquellos
clientes que no pueden realizar el tipo de ejercicios propuestos o tiene
dificultades para obtener tensión a través de los procedimientos
representados.
Según estos autores el entrenamiento tiene tres fases: en la primera
se le enseña al cliente la relajación sobre 16 grupos de músculos,
continuando con el aprendizaje de la relajación sobre 7 grupos de músculos y
finalmente la práctica se reduce sobre 4 grupos de músculos.
Dra. Elisa Urbano
Psicóloga, sexóloga y
Terapeuta
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