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Relajación progresiva de
Jacobson y Bernstein
(en otra página)
Edmund Jacobson
es el creador del método de relajación relajación progresiva. A principios
de siglo concibió un método para relajarse cuya finalidad era la de provocar
una tranquilidad mental al suprimir progresivamente todas las tensiones
musculares. Se pretende un aprendizaje de la relajación paso a paso de todos
los grupos musculares. Posteriormente Bernstein y Borkovee (1973/1983)
realizaron una integración y sistematizaron el método para evitar toda la
gama de variaciones que habían ido surgiendo.
El objetivo de este
tipo de relajación es reducir los síntomas fisiológicos de la ansiedad. La relajación actúa en el Sistema
Nervioso Periférico de forma contraria al estrés, por lo tanto no se puede
estar relajado y ansioso a la vez. Es importante que lo realices
correctamente y todos los días, hasta conseguir adquirir un dominio y
relajarte cuando tú quieras y en cualquier lugar.
T.Carnwath y D.Miller
propusieron un modelo en 3 fases. En la primera se utiliza de respiración,
la segunda está basada en la relajación progresiva, y en la tercera una
técnica de visualización.
Relajación antiestrés
Esta es una adaptación
de la relajación progresiva de Jacobson, y de la de Bernstein y Borkovee,
pero incorporaremos también las fases de respiración y visualización de
Carnwath y Miller. Es decir, consideramos que para realizar estas
relajaciones de forma adecuada requiere un entrenamiento dirigido, como se
realiza en consulta, pero para conseguir que lo podáis efectuar en casa
hemos acomodado y reducido para adecuarlo a este medio de autoadministración.
Cómo preparase
Piensa que estás
aprendiendo una habilidad, como ir en bicicleta, que luego te ayudará.
Procura encontrar un
rincón tranquilo, sin demasiados ruidos que te distraigan.
Para facilitar la
relajación la habitación ha de tener una temperatura ni demasiado calurosa y
demasiado fría y tener una luz tenue.
La ropa ha de ser
cómoda, que no te apriete. Quítate las gafas, pulseras, etc.
Puedes utilizar una
cama y situar los brazos y las piernas ligeramente apartados del cuerpo.
O bien en un sillón cómodo, a ser posible con brazos. Asegúrate de que el
cuello, los hombros y la espalda quedan adecuadamente apoyados.
Si durante la
relajación te vienen a la mente escenas que te perturban o inquietan, no
hagas nada, déjalas pasar.
Cierra los ojos
Respiración
Respirar profundamente
inhalando por la nariz 5 veces profundamente y expirando por la boca, hacia
fuera y despacio. Repítelo 5 veces.
Después de estas 5
respiraciones profundas continúa respirando de forma lenta y pausada, a un
ritmo normal.
Desde ahora cada vez
que inhales repite para ti mismo la palabra “quieto” y con cada exhalación
la palabra “tranquilo” nota como al haber permitido que tu cuerpo se afloje,
los músculos se relajan.
Sigue repitiendo
“quieto” con cada inspiración y “tranquilo” con cada expiración, y con esta
repetición de forma continuada las palabras aparecen de forma acompasada con
el ritmo de tu respiración y la relajación se va haciendo más profunda.
La sensación de
bienestar y calma profunda crece y se desarrolla… “quieto”… “tranquilo”…
Continúa relajándote
de esta manera un poco más. Mantén los ojos cerrados pero, acompasados con
cada inspiración y expiración continúa repitiendo las palabras “quieto” y
“tranquilo”.
Ahora pasaremos a otra
etapa de la relajación.
Tensión y relajación
musculares
Intentaremos estar
atentos a las sensaciones de tensión / distensión de los músculos.
Ahora tensa con fuerza
toda la musculatura de tu cuerpo cada músculo quedará tirante y tenso.
Tensa con fuerza los
músculos de:
las piernas: tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
los muslos, tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
las nalgas, tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la pelvis, tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
el abdomen, tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la espalda,
(requiere un poco más de tiempo): tensar firmemente… relajar de golpe.
Respirar.
el tórax, tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
el cuello, tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la mandíbula,
tensar firmemente… relajar de golpe. Respirar.
la frente, tensar
firmemente… relajar de golpe. Respirar.
los hombros: todo
bien tenso… relajar de golpe. Respirar.
Deja escapar la
tensión y relájate completamente. Siente el bienestar inmediato. Esta será
toda la tensión que efectuaremos. Ahora pasaremos a otro nivel de la
relajación, un nivel mucho más profundo.
Visualización
Piensa en una imagen
agradable, una escena creada por ti mismo: una situación, un lugar.
Cualquiera que te resulte muy agradable y relajante. Por ejemplo estar en
una playa con el ruido del mar, o en un bosque… Tómate el tiempo que te haga
falta para encontrar la imagen, después utilizarás la misma para relajarte
en cualquier lugar. Deja que tu mente divague entre recuerdos y escenas
hasta encontrar la imagen.
Ahora imagina
claramente la escena mientras continúas repitiendo las palabras “quieto” y
“tranquilo” con cada inspiración y expiración. Realiza las dos cosas a la
vez, y nota el efecto doblemente calmante que su ejecución te produce.
Ahora trasládate
dentro de esta imagen, siéntete parte de ella, hazla tan tuya como te sea
posible, y suelta todas las tensiones.
Después, debes
permanecer quieto durante unos minutos, y poco a poco abrir lentamente la
conciencia a los sonidos de la habitación y a la sensación del cuerpo, y
empezar a incorporarte lentamente, sin ningún movimiento brusco repentino.
Dra. Elisa Urbano
Psicóloga, sexóloga y
Terapeuta
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